ふくらはぎが運動中につるのを予防するには？
みなさん、こんばんは。崖っぷちのOT林です（@tyahan56)
ここでは、運動をされている人に心がけて欲しいポイントがありますので、ご参考にしてください。
運動中にふくらはぎがつらないためには、以下の2点を行うことです。
運動前に準備運動を行なう！
運動をされる前は、しっかり準備運動をして、体温や筋温を上げるようにしましょう。
水分・塩分を補給する！
ミネラル補給がふくらはぎがつるのを予防となります。
海やプールで楽しそうに泳いでいる時に、ふくらはぎがつったことはありませんか？激痛で溺れそうになった経験は一度あるはず？管理人は一度ありました！あの時は準備運動をせずに、バタ足やキックなどの動作でふくらはぎの筋肉を酷使したのが原因だったかもしれません。
そりゃ、準備運動をせずにいきなり冷水に浸かると、身体の筋肉が身震いしたりこわばったりしますもんね。筋肉を解していない身体が一気に冷やされる温度ショックが大きく、足の血液が水圧で押し上げられて頭に昇ってしまうこともあります。
だから面倒でも準備運動で身体の筋肉を解して、緊張感を高めることが大切なのです。
ふくらはぎがつるのはミネラル不足が原因ですから、運動中は汗をかき、どうしてもミネラル不足になりがちです。運動の合間に、スポーツドリンクやバナナ、糖分補給としてのアーモンドチョコレートなどを用意して摂ることをオススメします。
カリウム補給については代表的なものにバナナがあります。スポーツドリンクにはミネラル分がバランスよく配合されているので、オススメですね。甘いモノが苦手な人がいるかと思いますが、アーモンドチョコレートは不足しがちと言われているマグネシウム補給に加えて、エネルギー源である糖分も補給できますので、予防に効果的です。立ち仕事が多い人にもぜひとも取り組んでください。
ここでは、こむら返り予防のためのテーピングと食事についてお伝えします。
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テーピングでふくらはぎがつるのを防ごう！
一度、つったことの人なら分かるのですが、痛みは半端じゃないですよね！その時は、もしや急激な運動をしたり筋肉に疲労が溜まっていませんでしたか？
管理人はウォーキングでふくらはぎがパンパンするほど酷使し、筋疲労がありました。そして、睡眠中、例のやつが襲ってきました…。本当は、就寝前にふくらはぎの筋疲労を回復させたほうがよかったんですよ。面倒くさいから、何もせずにそのまま寝てしまったのがアカンでした。
テーピングで防ぐ方法
一般に知られているテーピング方法は、以下の通りです。テーピングに詳しい知人のPT（理学療法士）から教えてもらいましたが、一般にこの方法を用いられるのが多いようですね。
①足首を下ろしてふくらはぎを伸ばした状態で、踵から膝の裏側に向けて1本貼る。
②先に貼ったテープの踵部分に重ねて、先端を膝の内側に向かって伸ばして貼る。
③もう1本、踵から膝の外側に向かって、テープを貼る。
合計3本のテーピングが完了したら、出来上がりです。
次の動画を見たら、なんとなくイメージできるかな？↓
もっと簡単に済ませたいのなら、次の動画のように、ふくらはぎの内側と外側に2本のテープを貼ればOKです。（←管理人はこの方法でよくやってました♪）
5cm幅のキネシオテープを使用し、真ん中に切れ目を入れて貼るだけ！↓
これで、動作時にふくらはぎがつるのをテーピングで予防することができます。ただテーピングをしているからといって、運動後の筋肉を放置しておいてはよくありません。なるべく筋疲労を取って筋肉を修復するのがポイントです！
ふくらはぎがなんとなくダルいなと思ったら、マッサージを入念に行い、快適な睡眠を得られるようにしましょうね！
※もし睡眠中にふくらはぎがつってしまった時の対処法は以下の記事をご参照ください↓
こむら返りの予防に最適な食べ物は？
何度も説明していますが、ふくらはぎがつりやすい人の特徴に、ミネラル不足が挙げられています。ミネラルの中でも、特にカルシウムとマグネシウムが関係しているようです。
成長期にある子供には、こむら返りも起こりやすい傾向があります。これも成長期に必要とされるカルシウムが不足しているのが原因の一つかもしれません。
カルシウムは骨や歯を作る栄養素として知られていますが、同時に血液や筋肉、脳や神経も作る重要な成分です。こむら返りは筋肉疲労や血流に関係していますから、カルシウムが不足して十分な機能を果たしていないと脚がつりやすいという現象が起こってくるのでしょう。
それなら乳製品や魚類をたくさん摂ればいいと単純に考えがちですが、カルシウムはリンやマグネシウム、ビタミンDとも連動して満足に機能してくれます。これらの成分を不足なく補うことで、筋肉や血液をスムーズな働きにしてくれるのです。一方、マグネシウムは筋肉の収縮に深く関係している栄養素です。
”まごわやさしい”で予防！
バランスの良い食事を摂取する目安として、ご紹介したいのが「まごわやさしいげんきなこ」です。
食育の現場や介護の現場でもよく使われる言葉です。
ま（まめ）＝豆類
ご（ごま）＝種実類
わ（わかめ）＝海藻類
や（やさい）＝緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ（さかな）＝魚介類
し（しいたけ）＝きのこ類
い（いも）＝いも類
げん＝玄米、雑穀など
き＝木の実、ナッツなど
な＝納豆などの発酵食品
こ＝香辛料、またはココア
こむら返りの予防ができるだけでなく、アンチエイジング対策や生活習慣病の予防、疲労回復にも役立ちます。
カルシウムとマグネシウムのバランスが大事！
女性に多いとされる骨粗鬆症を予防する上で、カルシウムの摂取が大切ですよね？でもカルシウムばかり摂って長時間運動すると、マグネシウム不足によりこむら返りや肉離れが起こりやすくなります。
カルシウムは筋肉を収縮させて運動するのですが、マグネシウムは筋肉を弛緩させる作用があります。だから、カルシウム摂取ばかりでマグネシウム不足が続くと、ふくらはぎの筋肉を緊張してしまうわけですね。
カルシウムとマグネシウムの理想的な量は、次の通り。
カルシウム：マグネシウム＝2:1
日本人はもともとマグネシウム不足しがちで、積極的に摂るべきとされる栄養素です。もし普段から肩が凝りやすい、何となく疲れやすいと思っている方は、それはマグネシウム不足かもしれません。
昔の人は、今に比べ牛乳や乳製品はあまり摂らなかったはずです。なのに骨粗鬆症にはなりにくかったんですよ。そのヒミツは、日本の伝統的な食事にあったのです！
日本食（和食）はまさに「まごわやさしい」を取り入れた食事ばかりたべていたから、骨粗鬆症になりにくい体だったのです！
骨粗鬆症が問題になっているのは、カルシウムを消耗させる加工食品ばかり食べてしまうからです。加工食品というのは、砂糖を多く含むお菓子やハムやソーセージ、インスタント食品がそうです。
当然ながら加工食品にはマグネシウムはあまり含まれていません。
これからは和食をメインにした食生活を普段から送るように心がけることで、予防対策が可能になります。自宅での食事だけでなく、外食時でも「まごわやさしいきなこ」を思い出して素材を確認しながらメニューを選ぶといいですね。
最後までお読み下さりありがとうございました。
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