初心者でもできる腹筋ローラーでメタボ予防！
みなさん、こんばんは。崖っぷちのOT林です（@tyahan56)
腹筋ローラーって知ってます？
最近では、腹筋ローラーのお値段がお手頃で入手できるようになりましたね。スポーツ雑誌に限らず、女性雑誌でも「腹筋ローラー」について取り上げられています。
10数年前、管理人は職業病ともいえる腰痛に悩まされていました。そこで腰背部と腹筋を鍛えるべく、腹筋ローラーで筋トレを始めました。今でもたまにですが、愛用の腹筋ローラー（10年以上も！）を使って健康のために筋トレしています。
初心者が腹筋ローラーをトライすると、間違いなく猛烈な筋肉痛が襲ってきます！48時間ずっと筋肉痛との戦いに大変な苦労を強いられるかもしれません。
ここでは、私なりの腹筋ローラーの実践方法とどの筋肉に効いたかをお伝えします。
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初心者が行う腹筋ローラーの方法
両手でグリップを握って、ローラーを前方へ転がしてジワジワと上半身を伸ばす、というシンプルさ。たったそれだけでも腹筋のみならず全身運動にもなります。
・両膝を付いた状態（四つん這い）で身体を前後運動する。
・ローラーを前方へ転がす。アゴが床に触れる位まで伸ばす。
・回数：7回×3セット（セット間に１分間インターバル）
次の動画では、初心者向けの腹筋ローラーの方法を分かりやすく説明してくれています。
初心者が行うのはとても難易度高めなので、最初は、膝を床に付けた状態（四つ這い）から始めてみてくださいね。
腹筋ローラー使用上の注意点
初心者が腹筋ローラーを使う時、次の3つの注意点があります。
・背中を丸める！
・腰を痛めたら中断！
・膝下にマットを敷く！
背中を丸めることは、腰を痛めないためです。最初は必ず両膝を付いて、背中は丸めながら行うようにしてください。
両膝が痛くないようにヨガマットなど敷くといいです。
そして、腰や肩、手首など体のあちこちに違和感がある時には必ずお休みをして、回復するまで待ちましょう。早く腹筋が割れたい！からと、若さに任せて反動つけて行うのは腰痛を悪化させかねないのでご注意を！とにかくゆっくり行なったほうが、より腹筋に力が入りやすくなるので効率的ですよ。
女性が腹筋ローラーを行う場合
女性は男性よりも筋肉量が少なく筋力も弱いため、一般の腹筋ローラーを行うのはかなりキツイと思います。
次の動画はか弱い女性でもできる方法をご紹介しています。
要するに次の4つのポイントを心がければ、か弱い女性でもできるというわけです。ぜひチャレンジしてみては？
①壁に合わせる。
②膝の位置を調節
③近くから行う
④慣れたら膝を遠くへ
初心者の女性が間違いなく、ローラーが勢い良く転がりすぎて身体がバタンキューと倒れるでしょう！だから最初は壁に合わせるといいわけですね。あ、間違って頭を壁にぶつからないようにね！笑
ジワジワと行うとより効果的！
腹筋ローラーで上半身を前方に持って行かれる感じになりますが、その時に腹筋に力が入ります。もちろん背筋にも腕にも、そしてグリップを握る手も力んでしまいます。
ですから、上半身全体が非常に疲れるのです！
実は、その疲れがポイントなのです。たとえ膝を付いた状態でも、腹筋だけでなく上肢や胸部、背部など上半身全体が総動員されるので、しっかりと引き締まるのを感じることができます。
腹筋ローラーで腕を伸ばしてジワジワ～と体を伸ばすという過程はいいのですが、問題は元に戻る時です。人によっては元の位置に戻るほうが酷だと感じる人がいるかも？
内側に腹筋ローラーを持ってくるだけでも必死なのですが、その時に腹筋にググッと力を入れやすくなります。普通の腹筋運動では味わえない大変さはありますが、スムーズにできるようなってきたら、それは腹筋が確実についてきている証拠です。
ちなみに、ローラーを戻す時に敢えて時間を掛けて行なったほうが効果的ですよ。（←筋肉がプルプル震えてやりづらいかもしれませんが笑）
このように腹筋ローラーは腹筋運動よりも負荷量が大きく、回数が少なくても効率的に腹筋に刺激を与えられます。メタボ体型を効率よく改善するにはピッタリですね。
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体験談！初心者が腹筋ローラーをやるとどうなる？
腹筋ローラーの”腹筋”と名称があるように、確かに腹筋を鍛えるグッズですが、筋肉痛になるのは腹筋だけではありません。3個？5個？いや、それ以上の筋肉痛が襲ってくるはずです。
猛烈な筋肉痛が襲ってくることに対して恐怖心を抱くけど、そこがいいんです！
以前、腹筋ローラーを使って、どの部位が筋肉痛になったのかを、実体験し筋肉痛の部位を確認したことがありました。（←あくまでも個人的経験ですが）
メモに記録が残っていたので、それを記載しようと思います。腹筋ローラーをこれから始める人がいましたら、ご参考になれば幸いです。
腹筋ローラーをやって24時間後…
両膝を付いた状態でローラー（7回×3セット）を行い、次の日、朝起きて試しに体を軽く動かしてみましたが、痛くも痒くもありませんでした。ちょっと残念ではありましたが、あと1日待てば、やってくる筋肉痛への期待を込めながら仕事へ向かいました。仕事中でも筋肉痛との壮絶なる戦いはなく、静かに、そして平和にと、ただ時間が過ぎていきました。
そして、仕事を終え、家に向かう途中に何やら右の膝の上に痛みが！
なぜ、膝の上！？
膝が痛くならないように、ヨガマットを敷いて行なったのですが、膝の上を触るとコリコリがあるのではないか！？このコリコリ感を押すと圧痛がありましたけど、我慢できるほどの痛みでした。
恐らく、腹筋ローラーを行う時に体重の負荷が右の膝に大きくかかっていたのかも？バランステストをやった時も身体の重心が右側に偏るクセがあります。だからローラーを行う時に左右に体重の圧を上手に分散できなかったかもしれません。
さらに48時間後
そして、腹筋ローラーをやって48時間後。朝、パッと起き上がって、軽く動かしてみました。
「んー？あんまり痛くない。」
大胸筋（肩寄り）と上腕三頭筋、三角筋（前方）の辺りにちょっと痛いが、肝心の腹筋は全然痛くありませんでした。これじゃ腹筋ローラーの名前通りになっていません。
ということは、管理人の行ったローラーの仕方に問題があることになります。胸や肩、上腕、前腕の筋力に任せて、肝心の腹筋群への負荷がかからなかった可能性があるでしょう。それともう一つ、ローラーで伸ばす時も戻す時も3秒で1回でいうのも問題があったかもしれません。
筋肉痛になりやすいのはエキセントリック（遠心性収縮）ですから、ローラーを戻す時はわざと時間をかけて行った方が効果的でしょう。ローラーの正しい方法を把握できた今、再度チャレンジしていこうと思います。
腹筋ローラーを正しく行うことが大切
腹筋ローラーの方法を見直し、再び挑戦しました。挑戦してから24時間後に胸や肩、腹筋の辺りが痛かったのですが、普段身体を動かしているためか我慢できる痛みの程度でした。
でも、再度挑戦して48時間後に襲ってきた筋肉痛は、半端なく痛いのです！朝起きるまで何度もなかったのですが、ふと目が覚めた瞬間、全身に電撃が走ったような猛烈な痛みがありました。
思わず「ウオッ」と部屋中に響くくらいに、雄叫びしてしまいました。
この時に思ったのです。筋肉痛、アカンわ！
1日目の時のよりも2日目の時の方が筋肉痛が倍増してきたのです。
やってみて分かったことですが、ゆっくり戻すことが筋肉に多大なる刺激を与えることが猛烈な筋肉痛になるんだなと強く感じました。腹筋もそうですが、押した時に体を支える腕の筋肉が、芯から熱い痛みが湧いてくるような感じで悲鳴を上げていました。
仕事先で、猛烈な筋肉痛により壊れかけているロボットの動きのように働き、スタッフに「あはは！何やってるの？電池が切れかかっているロボットみたい」と言われました。その言葉に思わず笑ってしまい、笑いで腹筋の筋肉痛がさらに倍増で、もう大変でした。
腹筋ローラーは正しく行えば腹筋に効くことは間違いありません。でも、本来、腹筋を集中して鍛えると効果が出やすいのですが、その半面、運動を怠ると元に戻る柔軟性を持っているようです。
初心者に優しい腹筋ローラーはどれ？
腹筋ローラーにはさまざまなな種類がありますが、基本的にどれも大差はないかなと思います。1輪よりも2輪ローラーの方が安全で初心者に優しいです。ただローラー径には大小があり、直径の大きいローラーのほうが転がりやすく摩擦も少ない、またグリップも床から高いので腰部への負担も軽いので、初心者向けの腹筋ローラーとなります。
マットですが、100円ショップで有名なダイソーさんに、400円のヨガマットが置いてありましたよ。（←ちょい薄いですが…）
さいごに
ウエストのくびれを出したい、お腹を凹ませたい！そんな時は腹筋運動がおすすめ。でも、腹筋運動は上げて下ろすという単純な動きで地味ですよね？スポ根並の根性を持っていないと、どうしても続かない人も多いでしょう。
そこで、何か良いグッズはないかなと思ったら、それが腹筋ローラー！自分の身長のスペースがあれば、いつでもどこでもできます。
腹筋ローラーをゆっくり転がして、ゆっくり戻すという単純な動作が身体全体に血行の循環が良くしてくれそうな感じで気持ちがいいものです。慣れてきたら、今度は身体を伸ばした状態で10秒間待機すると、より負荷が高くなります。これは10秒間キープすることは、上半身の筋肉でブレーキをかけたままになりますが、それが結構キツイです！
男性に多いぽっこりお腹を凹ましたいのなら、腹筋ローラーで挑戦してみては？
※自分はメタボなのかどうか？次の記事をどうぞ！↓
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最後までお読み下さりありがとうございました。
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