筋肉と関節の3つの痛みとチェック
ズキズキする~っ!!

ジンジンする~っ!!

筋肉痛になると、上の言葉を思わず口にしたことはありませんか?この擬態語って、まさに筋肉痛の表現をするにはピッタリする言葉だなと思います。
筋肉痛の様態や感覚などの様子を文字として表現する言葉を聞くだけでも、生々しい痛みをリアルに感じてしまいます。

痛みのある部位を動かせなければ、激痛を引き出せずに済みます。しかし、1日の生活の中でどうしても動かざるを得ない時があるでしょう。
例えば服の着脱や階段の昇降、お掃除など、当たり前の生活を営むには細かく作業しなければいけないと思います。この筋肉痛との壮絶な戦いに挑みながら当たり前の生活をしていくのですが、本当にキツイですよね?

さて、今日は筋肉と関節の3つの痛みとチェック、筋肉痛緩和への積極的・消極的休養についてお伝えします。

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筋肉の痛みの3種類

ある痛みは、ある運動によって引き起こされる痛みの種類があります。臨床現場で使われている筋肉痛の運動検査というものがあります。
筋肉痛の運動検査には、「伸張痛」、「短縮痛」、「収縮痛」の3つのタイプがあります。

伸張痛

筋繊維が走行する方向に自動的(自分で動かす)、または他動的(他人に動かしてもらう)に引き伸ばしたときに発生する痛みのことです。つまり、過度のストレッチをした際に感じる痛みは伸張痛と言います。
他人に引き伸ばされた、あの痛みは…耐えられませんよね。

短縮痛

他動的に筋の起始(ある筋を収縮させる時、固定されて動かない付着部)と停止部(逆に動くほうの付着部)を互いに近づけ、最終可動域(これ以上曲げられない角度)で発生する痛みです。

収縮痛

よく短縮痛と混同しがちですが、同意語ではありません。これは最終可動域近くを保持するために主動筋(目的とする運動をする時の筋)の収縮を行った時、その筋自身に発生する痛みのことです。

もっと出現しやすい痛みは?

ちなみにこの3種類の痛みの中で最も出現しやすいのは、どれでしょうか?
それは短縮痛。つまり、他人に動かしてもらうと、より痛みが発生するわけです。相手の痛そうな表情を見たいがために、無理やりストレッチをしないでくださいね。他動的なストレッチはオーバーストレッチを引き起こしやすいため、筋肉の微細な損傷を引き起こし筋肉痛を誘発する原因となります。

筋肉痛になったら、ストレッチ施行の前には運動検査を行ってみましょう!より効率的で的確なストレッチができるようになるのではないかと思います。

 

関節痛の3つのタイプ


筋肉痛のみならず膝痛や腰痛などのような関節痛にも3つのタイプがあります。

急性の痛み

ちょっと動かしただけでも痛みが起こり、少し休んでも痛みが消えないような状況です。例えば、筋トレやスポーツなどで足首を捻挫してしまったとします。当然ですが、すぐに腫れて痛くなリマス!このように起きた痛みの原因がはっきりしているものは急性痛と呼ばれます。

この急性痛に対する処置としては、RICE処置が適切です。急性痛がある時は痛みのある部位を冷やし、下肢を心臓より高く挙げるようにすれば炎症が早く治まってくれます。

亜急性の痛み

急性痛ではないものの、いったん痛み始めると元の状態に戻るのに時間が掛ってしまう痛みのことをいいます。この場合の処置としては、運動量をコントロールしながら痛みが出現しないような運動を続けるようにします。

慢性の痛み

怪我自体は完治しているが、いつまでもその部分に痛みが残存している場合のことを慢性痛と言います。通常は6ヶ月以上続くようであれば慢性痛となります。
痛みをコントロールしながら積極的な運動を行うことによって痛みが緩和・消失する場合があります。

 

痛みがあっても運動OKか?

上述した関節痛の3つタイプがありますが、運動をしてもよい痛みか?そうでない痛みか?を分ける基準があります。

T1:ある動作を始めてから痛みが出るまでの時間
(例:歩き始めてから約30分で膝が痛む。T1=30分)

T2:痛みの出る動作を続けられる時間

(例:膝が痛くても10分は歩ける。T2=10分)

T3:痛みが緩和する努力をしてから痛みが消失するまでの時間

(例:10分休むと痛みが消えた。T3=10分)

 
痛みの評価において、下記を目安に痛みの反応性が高い場合は急性期と判断し、積極的な運動は行わないでRICE処置を行います。亜急性と判断される場合には、保護的トレーニングを適応します。

  • T1またはT2が0(分)に近い場合→急性痛。RICEE処置を!
  • T1とT2が0(分)ではなく、T3が30(分)以上の場合→亜急性痛。運動に注意をして保護的トレーニングを行いましょう。
  • T1とT2が0(分)ではなく、T3が30(分)以下の場合→慢性痛。運動を少しずつ始めるようにしましょう。

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筋肉痛対策としての積極的と消極的休養


筋肉痛を緩和するための方法は人それぞれですよね?少しでも痛みを緩和しようと、アスリートのような普段からスポーツをされている人は練習後にウォーキングやジョギング、水泳などをされる姿を見たことがあると思います。クールダウンという意味合いで、積極的休養という言葉があります。

分かりにくい表現かもしれませんが、意図的に軽くカラダを動かし体内の血液循環を良好にし、筋肉の中の疲労物質である乳酸を排出し、同時に栄養・酸素などを素早く補給することです。

反対の言葉として、消極的休養があり、これは何もしないことです。例えば、のんびり入浴したりマッサージをしたり、テレビを見ながらゴロゴロするのがそうです。他に精神的疲労(ストレス)からの解放も含まれています。

つまり、積極的休養の目的は全身の血液循環を良くすることで、消極的休養の目的は身も心もリラックスすることです。超回復とのつながりがあるのは消極的休養なんですね。ゴロゴロする、つまり睡眠時にもっとも多くの成長ホルモンが分泌され、カラダが修復、超回復されるわけです。

48時間後にやってきた筋肉痛の程度は、どの程度でしょうか?飛び跳ねるほどの猛烈な痛みでしたら、消極的休養を取るとよろしいでしょう。栄養のあるものをたくさん食べて、しっかりと睡眠を取るようにしてください。
ここでいう栄養は、朝昼晩の食事をしっかり摂取することをいいます。もちろん栄養バランスのきちんととれた必要なカロリーという但し書きがつきますけどね。

それほどでもない痛みのであれば、積極的休養として軽くてゆっくりした全身運動をされるといいでしょう。ここで運動する時のポイントは、遊び半分、鼻歌交じりレベルの強度で十分なのです。こうすることで、筋肉痛からの回復をはやめることができます。

さあ!これで筋肉痛対策は万全でしょうか?

最後までお読み下さりありがとうございました。
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