みなさん、こんばんは。
崖っぷちの難聴OTの林です。今日朝早くジョギングしてきましたが、日に日に寒くなってくるのを肌で感じましたね。インフルエンザが流行しているようなので、しっかりと感染予防対策を！
さっきテレビ見たら、「毎日入浴している人は毎日入浴していない人と比べ、要介護になるリスクが1.85倍低い！」だって！風呂大好きな人にとっては朗報ですね。
さて本題です。
筋肉痛は首にも起こります。みなさんも一度は経験したことのある寝違え。
ある朝起きたら、首を動かそうとした瞬間に首に激痛が走る。何とか仕事場へ出勤するも、誰かに呼ばれて振り向く度に「痛い！」と声を上げる…。本心、誰かに自分を呼ばないで欲しいですよね。
ここでは、寝違えの原因と緩和方法についてお伝えします。
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寝違えが起きるのはなぜ？
首周りの筋肉が大きな負担により細かく断裂してしまった状態を言います。寝違えられた時の首の筋肉痛の部位は、次の3つの筋肉があります。
・胸鎖乳突筋
・肩甲挙筋
ピーンと来ない人がいると思いますので、次のイラストを用意しました。
これらの3つのどれか、もしくは全部の筋肉が断裂し、寝違えが生じます。
頭だけで約5kgあるのですが、もし頭が枕から不自然に落ちたまま眠ったらどうなるのでしょうか？その重みを筋肉だけで何時間も支え続けるわけですから、首の筋肉痛になってしまいます。
睡眠中でも首の筋肉への過度な負担が有害な刺激として脳へ伝達し、交感神経系が活性化されます。この状態になると筋肉が緊張して硬くなり、血管も収縮され血行不良と酸欠状態により首の部位が痛くなるわけです。
スポーツした後の肉体的疲労やストレス社会での精神的疲労の上に、以下のような原因が重なると、寝違えが襲ってきます。
寝違えの原因は？
寝違えの原因として考えられるのは、次の通り。
- 日頃から肩コリがひどい！
肩や背中のコリが睡眠中の負荷となります。
- 自分の寝る環境の変化によって。
窮屈なベッドや窮屈な場所で不自然な格好で寝たり、寝具を替えたりなど。
- 睡眠中の姿勢が不自然！
不自然に枕から、またはベッドの端から頭が落ちるなど。
- 首や肩周りが冷えている！
夜の明け方の急な冷えや冷房による冷えなど。
- 精神的な緊張がある！
興奮するなどの緊張状態が続くと、筋肉も同様に緊張する。
上記のような原因によって、寝違えが起きるが、残念ながら寝違えのメカニズムは未だに医学的に解明されていないとのこと。でも、筋肉痛が起こるほどの激しい動きを行い疲労が蓄積している間に寝ると、首に過度な負担がかかった時に発症するようです。
また意外かもしれませんが、暴飲暴食で胃に負担をかけた翌朝に寝違えが起こりやすいというデータもあるそうです。
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あなたの首にフィットした枕
首寝違えを防ぐためのグッズとして、意外と見落としな枕も忘れてはいけません。枕は自分の首の形にフィットしたものを選ぶことです。ふんわりした感覚で、頭が包み込むような枕は確かに柔らかくてとても気持ちがいいと思います。
でも柔らかい枕に頭を乗せたら、その重みで沈み落ちていきますから首を支える部分がありません。そうなると、頭部が不安定になり、首や肩周辺の筋肉は常に緊張した状態になります。
逆に、高すぎる枕は肩こりやいびきの原因にもなります。確かに寝始めの時には首の後ろ側がストレッチされて気持ちがいいのですが、頭部を前の方に傾いた状態が続くと、徐々に呼吸が苦しくなってしまいます。それが、首や肩周辺の筋肉が緊張した状態になるわけです。
柔らかい枕も高い枕も常に眠りが浅く、寝返りも頻繁に打つようになり、起床時に疲労感や肩コリが残りやすくなります。したがって枕を選ぶ際には、首を支える部分があるかどうかを意識したほうが良いということですね。
どの枕が良いのか？よく知られているのは、テンピュールのような低反発枕でしょう！低反発枕は、自然と頭の形にへこむので首や肩への負担が最小限に抑えられるように背骨のＳ字をキープして安眠できます。
テンピュールの特殊フォームは、重さによって沈み込み方が変わる仕様となっています。重い頭は深めに沈み込み、首に負担を掛けずに頭から肩までを同じ高さに保ちます。それが、血行の流れをスムーズにしてくれるのですね。肩コリは血行の悪さが一つの原因とも言われていますから、寝ている間に血行がよくなれば、肩こりが軽くなるかもしれません。
このように枕が頭の形に合っていなかったり、首や肩が不自然な角度になる枕を使用すると背骨のＳ字か曲がってしまって全身の疲れは取れず、起床時に寝違えたように首が痛くなることもあります。
肩や首が慢性的に凝っていると感じる方は、一度枕を見直してみてはどうでしょうか？
※体動の少ない患者や利用者が臥床時に、枕を首にきちんと隙間なく当てていませんか？でないと、寝違えや首の筋肉痛など頭頚部の可動性に問題が生じることもあります。詳しくは、下記の記事をご参照ください。
寝違えと肩コリのストレッチ
寝違えが生じた時、管理人は少しでも緩和したく、崎田ミナ著「すごいストレッチ」の中から使えるストレッチ方法を実践したことがあります。
寝違えは相当痛いですよね？でも、少しでもいいから楽にしたいので、これらのストレッチであれば強い痛みを引き起こさずに済みます。
左側のイラストは背筋を伸ばして肩甲骨を動かすストレッチで、右側のイラストは肩甲挙筋と僧帽筋を伸ばすストレッチです。
本当は他に効果的なストレッチがあるかもしれませんが、いつでも、どこでも、しかもセルフケアでできるストレッチを厳選しました。ご参考になれば幸いです。
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当著は分かりやすくて楽しいイラストが描かれており、文章を読むより即実行できますよ！どれも手軽にできるので、ぜひトライしてみては？
最後までお読み下さりありがとうございました。
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