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セロトニン不足がうつに!?

近年増加傾向にあるうつ病患者数からも分かるように、メンタルケアを適切に受けないと心身に様々な不調が現れてくるようになってきます。過度のストレスに長期間さらされると、脳内にある神経伝達物質の一つであるセロトニンが不足しやすくなるようです。

セロトニンの役割はドーパミンやノルアドレナリンといった感情を司る神経ホルモンの働きを抑制することですが、もしセロトニンが不足するとこれらの感情を上手に抑制できなくなってしまいます。そのため不安やイライラが募ったり、興奮状態が続いたりと抑うつ状態になるなど精神疾患に繋がる場合があります。

シャキ!

ここでは、セロトニン不足とうつとの関係についてお伝えします。

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セロトニン不足による病気とは?


セロトニンの役割はノルアドレナリンとドーパミンの働きを抑えることですが、セロトニンのおかげで平常心を保つことができます。仮にセロトニンが不足してしまったら、どんな病気になるのでしょうか?
セロトニン不足による病気とは、特にうつ病が挙げられています。

セロトニン研究の第一人者である有田先生によると、

うつ病はセロトニンの不足によって起こるということが分かっており、うつ病で自殺したと思われる人たちの脳脊髄液を調べたところ、セロトニンの分解物質の量が極端に少ないことが確認されました。

セロトニン不足が原因で起こるうつ病の他に、パニック障害や強迫性障害もあるようです。

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セロトニンが不足する原因

セロトニンの不足によってうつ的な症状を引き起こすわけですが、不足する原因には以下のような生活習慣が考えられます。

・一日中ずっと同じ姿勢でパソコンを操作している
・夜更かしなど昼夜逆転の生活をしている
・外にあまり出ずに日光を浴びていない

心当たりありませんか?
現代人は子供から大人までセロトニンが不足している方が多いのです。高齢者でも、身体機能の低下もセロトニン不足につながると言われています。
椅子に座るだけのデスクワーク中心の人は、2時間ほどセロトニンの分泌量が減ってきます。子供たちは室内で長時間テレビ鑑賞やゲームをすることが多く、セロトニン不足でキレる子供が増えているのです。

できるだけ不規則な生活を送らない、家に引きこもらないなどに気をつけて、セロトニン不足にならないようにしましょうね。

もし朝目覚たら、寝付きが悪い、スッキリしないということが多々ある場合、それもセロトニン不足によるものだと考えられています。というのは、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関わっているからです。セロトニン不足はメラトニン不足に直結し、結果的に不眠を引き起こすわけですね。

良いストレスでもある?

ストレスと聞くと悪いイメージが先行しがちですが、良いストレスがあることも忘れてはなりません。そもそもストレスという言葉は物理学用語として使われています。物体に力が加わった時、例えばボールを指で押すとくぼみますが、このくぼみやくぼみを起こす力がストレスです。

ストレスとは外部から受ける刺激ということになるのです。外部からのストレスが引き金となって、このストレス状態が続くと心身に何らかの影響が生じます。それがセロトニン不足に至るのです。

良いストレスというのは、例えば過剰な労働は悪いストレスですが、働くことは良いストレスにもなります。つまり、良いストレスであるという意識下でコントロールができれば、抵抗力や適応力を高めることができます。

とはいえ、ストレスを思う通りにコントロールできればいいればいいのですが…。

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日常的なストレスの軽減がポイント

セロトニン不足による精神的な不調を起きないためには、日常的なストレスの軽減が大切になってきます。
メンタルマネジメントという言葉がありますが、これはストレスをマネジメントすることを指しており、ストレス状況に対処することを意味しています。自身にとってのストレスがどのようなものかを把握しつつ対処するという姿勢を持つことが大切です。

対処方法というのは、身近な例を挙げるとカラオケやドライブ、散歩、スポーツなどの個人の趣味や娯楽で気晴らしをすることです。取り敢えず不快な感情を払拭したい時には、好きなことを心置きなく実践し、一呼吸置くようにしてみましょう。

うつとセロトニンはまさに隣り合わせの関係にあるといえます。

セロトニンを増やせば症状が改善?

出典:有田秀穂著「朝の5分間脳内セロトニントレーニング」かんき出版より

 
うつ病の人は一般的に薬物治療で改善を行いますが、この薬物にセロトニンに作用する物質が含まれていることから、2つの関係は密接と言われています。セロトニンを増やす薬であるSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)を使うと、症状が軽減する患者が多いようですよ。

うつ的な症状が強い人は医師に相談してくださいね。軽い気分の沈みや寝付きが悪い、軽い不安や強迫観念など軽い症状なら、有田先生の推奨するセロトニン・トレーニングを行えば改善できる可能性が高いですよ。

基本は生活習慣の改善!

セロトニンを増やすには、まず生活習慣の改善を図ることが大切です。早寝早起きという習慣も大切ですが、セロトニンを増やすためのトレーニングが欠かせません。
以下の3点が増やす上で重要な要素となります。

・太陽の光
・リズム運動
・呼吸

デスクワーク中心の人が2時間ほどセロトニンが減っていくとお話ししましたが、小学生たちは授業の合間にある休み時間や昼休みなど、2時間おきに身体を動かしているのは理にかなっていることが分かりますね。
だから休み時間などに外で活発に運動していると、セロトニンが活性化します。

一方、仕事をしている人の場合はどうでしょうか?可能であれば一度リズム運動や呼吸法でセロトニンを活性化させるといいですね。もしくは昼休みを有効に活用してランチを食べに行くがてら散歩やエクササイズなど軽めに行なえる運動をするのもいいかもしれません。

慢性的なセロトニン不足にならないように、日頃からの生活習慣を振り返ってみませんか?

さいごに


セロトニン・トレーニングの一つに「太陽の光を浴びる」ことがあります。太陽の光を浴びることがセロトニンを増やす上で大切なのです。

認知症とよく間違われる老人性うつ病がありますが、高齢者の多くは自宅で過ごす人が多いとか、入院・施設生活が長い高齢者もたくさんいますよね?日中カーテンを閉めて薄暗い部屋で過ごすとなると、日光不足で元気がなくなるでしょう。老人性うつ病の人はもしかしたら、セロトニンが不足しやすい生活を毎日過ごしているかもしれません。

朝起きたら、少しでも日の当たる場所に移動し、太陽の光でセロトニン神経を刺激することが大切なのです。レクの一環とも言える日光浴を取り入れている施設って、そう多くないと思いますが、少しずつ日光浴とか森林浴とか時間を見つけて取り入れて欲しいものですね。

このように、うつとセロトニンの関係の深いことが分かります。

※参考文献:有田秀穂著「朝の5分間脳内セロトニントレーニング」かんき出版

最後までお読み下さりありがとうございました。
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