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セロトニンを増やす食品はどんな?

セロトニンを増やすには、朝のごはんをよく噛むこと!噛んでいないのなら、今日からご飯をよく噛むことを意識してみましょう。よく噛むことでセロトニンが活性化されます。ごはんの内容ですが、セロトニンの原料トリプトファンが多く含む食品を摂るといいようですよ。

シャキ!

ここでは、セロトニン原料を摂取するのに良い食品について説明しています。

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セロトニンの原料であるトリプトファンとは?


トリプトファンというアミノ酸は脳内でセロトニンを作る材料となります。残念ながら体内で合成できない必須アミノ酸なので、普段の食事生活から摂る必要があります。「必須」という字が付くでの、タンパク質の元となる栄養素で生命活動を維持していくのに必要不可欠なわけです。

もし栄養バランスの悪い食事ばかりだと、十分なトリプトファンを摂ることができず、抑うつ状態の原因になると言われています。

どの食品にトリプトファンが?

どんな食品にトリプトファンが含まれているのでしょうか?
セロトニン研究の第一人者である有田秀穂教授の話によると…、

大豆、納豆や豆腐・味噌やしょうゆなどの大豆加工品、胡麻、かつお節、カシューナッツ、ピーナッツ、しらす干し、わかめ、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、卵黄、アボカド、バナナなど。
セロトニンの合成を助けるビタミンB6も、合わせて摂ることが望ましいでしょう。ビタミンB6を多く含む食品には、サンマ・イワシ・カツオ・サバ・タイ・ニシン・マグロなどの魚、豚のもも肉、牛レバー、大豆、小麦胚芽、玄米、ニンニク・トウガラシ・ショウガなどの香辛料、バナナなど。

意外と身近にある食品ばかりでしたね。お!管理人が毎日食べているバナナ、発見!
規則正しく1日3食の食事を摂っていれば、トリプトファン欠乏によるセロトニンが作れなくなる心配はありません。できたらセロトニンの合成を助けるビタミンB6も一緒に摂ると効率的のようですね。

朝ごはんには何がある?

朝ごはんを食べる時にオススメなのが、納豆ご飯やオートミール。オートミールは牛乳をたっぷりとかけて召し上がるといいかもね。和食中心ならバランス良く栄養素が配合されているので、セロトニンを活性化してくれます。
和食は歯ごたえのある材料ばかり使いますので、時間をかけて噛むことでセロトニンの活性化につながります。

噛めば噛むほどのメリット

噛むことでセロトニンが活性化されますが、噛むことによるメリットには何があると思いますか?
代表的な利点を挙げると、次のようになります。

・認知症の予防
・虫歯や歯周病の予防
・消化を助ける
・生活習慣病の予防
・食べ過ぎを防ぐ
・顔の表情筋が若々しくなる

…など、セロトニンの活性化以外にも嬉しいメリットがありますね。

余談
ご逝去されましたが、管理人の担当であった100代男性のデイ利用者は、100歳超えても温厚な性格の持ち主で認知面クリアーな人でした。「自分の年齢と同じ数で噛んで食べてる」と噛む回数を意識されておりました。100歳なら100回噛むことです。それを毎日実践していたからかセロトニンが活性化され、ストレス知らずで心身ともに元気でいられたんだろうなと思いました。

寝る前に牛乳1杯!


就寝前に温かい牛乳を飲むと、気分が落ち着いてきて快眠へと誘ってくれます。というのは、牛乳にはセロトニンの原料であるトリプトファンが含まれていますからね。セロトニンはまたの名を「癒しのホルモン」と呼ばれているので、気持ちを落ち着かせる作用があります。

次のような方は、夜寝る前に1杯のミルクを飲むといいかも?

・寝付きが悪い。
・眠りが浅い。
・イライラする。

脳内ホルモンには興奮状態に導くドーパミンとアドレナリンがありますが、セロトニンの分泌が活発でないと精神のバランスが崩れ、なかなか快眠に結びつかなくなったります。ですので、気持ちの良い睡眠を取りたいなら、夜寝る前に癒しのホルモンであるセロトニンを増やすことが大切なのです。

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バナナでセロトニンを増やす?


管理人はバナナが大好物で、必ず毎日朝食にバナナ1本を取り入れています。バナナでセロトニンを増やすと聞いて、「ホンマかいな?」と思いませんでした?

バナナにもセロトニンの原料であるトリプトファンが含まれていますよ。

朝食時に牛乳を飲んでいればバナナはいらないと思うかもしれませんが、牛乳だけでは効果が少ないのです!ここで、必要な物質がビタミンB6!牛乳とビタミンB6が結びつくことによってトリプトファンが全快になるのです。バナナにはビタミンB6が含まれています。

つまり、バナナにはトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれているのです。バナナを食べればセロトニンを発生しているのです。

次の画像を見ると分かるように、真ん中にバナナがありますよね?セロトニンを増やすのにバナナは理想的な食品であることが分かります。

出典:有田秀穂著「朝の5分間脳内セロトニントレーニング」

なんて素晴らしいバナナでしょう!脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給するのに欠かせない糖類や食物繊維も豊富に含まれているしね。

バナナと牛乳を短時間で摂りたいのなら、バナナミルクがいいかも?(ミキサーに入れて撹拌するやつ)忙しい朝には、バナナミルクがオススメです!

さいごに

以上が、セロトニンの原料であるトリプトファン含む食品を紹介しました。どれも身近にある食品なので、意識してなくても普通に食事していれば自然に補えると思います。

ところで、毎朝のごはんがパン派の人、いませんか?もし起床後なんとなく気落ちがスッキリしない人はセロトニンが不足しているかも?そんな時は食パンと牛乳、そしてバナナ1本を加えるといいでしょう。この牛乳とバナナとの組み合わせが、気持ちをリラックスしてくれます。

管理人も朝が忙しい時は、牛乳もしくはコーヒー(牛乳入り)とバナナで済ませることが多いです。でも、これだけでも体に良いことなんですね。バナナには、セロトニンを作る時に必要なビタミンB6と脳の栄養源であるブドウ糖も豊富でセロトニンを増やす欠かせない果物ですから。

これからの朝に、バナナ1本はどうですか?

※参考文献:有田秀穂著「朝の5分間脳内セロトニントレーニング」かんき出版

最後までお読み下さりありがとうございました。
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