腹式呼吸でメタボ改善！腹横筋を鍛えるコツ
みなさん、こんばんは。崖っぷちのOT林です（@tyahan56)
日本人の悩みに多いのが、上半身は特に太ってもいないのに下半身だけポッチャリしているという体型です。洋ナシ型とも言われる下半身だけポッチャリ体型は、日本人に特有の悩みといえそうです。お腹を凹ませるには、腹部のインナーマッスルを効率よく鍛えることがポイント。この鍛える方法というのが、腹式呼吸。
管理人は腹式呼吸を気がついた時には取り入れるようにしており、おかげでメタボ体型ではありません。
ここでは、インナーマッスルを鍛えるための腹式呼吸の方法をお伝えしますね。
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インナーマッスルを鍛えることが重要！
インナーマッスルとは身体の内側の奥深くある筋肉のことで、それを目覚めさせるために呼吸法によって鍛えるのがロングブレス法などのトレーニングなのです。お腹の場合は、腹横筋や腹斜筋、腸腰筋がインナーマッスルということになります。
腹横筋は腹筋の奥にあり、内臓を包み込むような形の筋肉でコルセットのようにお腹全体をカバーしています。腹横筋の働きは息を大きく吐く時に使われます。
通常、お腹を痩せるために腹筋を行う人が多いのですが、腹筋だけでは腹横筋を鍛えられません。腹横筋を鍛える運動をしないと、ポッコリお腹になりやすいので日頃から意識したい筋肉です。そこで普段の生活に無理なく取り入れられるのが、腹式呼吸です。
女性の多くは腹式呼吸が苦手のようです。睡眠中には誰でも自然に腹式呼吸になるのですが、口を開けていないと寝られないような人は腹式呼吸が苦手な証拠かもしれません。
基本的な腹式呼吸の方法
鼻から息を吸って口から出す、これが腹式呼吸の基本。口から息を吸って口から出すのは軽い胸式呼吸となります。
お腹に息を溜め込んで吐き出す、これがインナーマッスルを鍛えるコツです。お腹が凹んで空気も全部吐き切ったら、そのままの状態を5秒～10秒ぐらい続けてください。慣れてきたら、20秒～30秒ぐらい延ばしていくと、より実感できます。
きちんとトレーニングする時には、20分程度以上のまとまった時間を取るのが効果的ですが、日常生活の合間にも腹式呼吸を意識してみると意外にもお腹が引き締まってくると思います。特に意識したいのが、酸素を吸い込む際には下腹部分が膨らむようにイメージして行うこと、呼吸を吐く際も下腹がへこむようにイメージしてしっかりと吐き切ることです。
また、この時に数秒間停止するのも筋力を鍛えるのも効果的ですね。
仰向けでの腹式呼吸エクササイズ
初めての人は仰向けの姿勢で腹式呼吸を行ったほうがいいかも？感覚を掴むのにやりやすいですから。管理人も最初は仰向けの状態から始めました。
姿勢：仰向けに寝て、目を閉じ両膝を立てる。
※閉眼したほうがコツ掴みやすい。
手の位置：お腹を突き出して腰を床から少し浮かせて、隙間に片手を入れる。もう一方の手は、お腹に手をあてる。
吸う時：5秒間、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。
吐く時：口をすぼめて5秒間息を吐きながらお腹を凹ませる。
※息を吐く時に浮いていた腰が下りてきて、手と床が挟まることが分かると思います。
回数：吸う、吐くを5～10回繰り返す。
※お腹にたまっている空気をすべて吐き切るイメージで行なってください。
※次の動画を見たら、イメージしやすいかも？↓
座位での腹式呼吸エクササイズ
仰向けでの呼吸とお腹のリズムがつかめたら、次は座って行なう腹式呼吸にチャレンジしましょう。
姿勢：椅子に腰かけ、背中は背もたれに寄りかからない。
手の位置：両手をお腹にあてる。
吸う時：息を吐き切ったら、上半身を起こしながら5秒間鼻から息を吸う。
吐く時：へそをのぞき込むように上半身を丸めながら5秒間口から息を吐く。
回数：吸う、吐くを5～10回繰り返す。
※女性の多くは胸で呼吸をする人が多いので、なるべくお腹に空気を入れるようなイメージで行なってみましょう。
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応用編！腹式呼吸でぽっこりお腹解消！
ぽっこりお腹を解消する一つである、腹式呼吸を大体コツを掴めましたでしょうか？慣れてきたら、今度は応用編の腹式呼吸をチャレンジしましょう。
椅子での腹式呼吸エクササイズ
腹式呼吸を応用したエクササイズは、腹横筋を鍛えることができます。
姿勢：椅子に腰かけて、姿勢を正しく。
手の位置：両腕を頭の後ろで組んで胸を張る。その時に顎を上げる。
※顎を上げると、肩から背中の筋肉が緊張しているのが分かると思います。
吸う時：胸を張ってお腹を突き出した状態で、5秒間、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。
吐く時：へそをのぞき込むように背中を丸めながら、5秒間口から息を吐き出す。
※吐く時にへその下に両手を当て、ぽっこりお腹がギュ～ッと引っ込むことを意識しましょう。また、同時にお尻をキュッと締めるように力を入れると、ぽっこりお腹も引っ込めやすくなります。
回数：吸う、吐くを5～10回繰り返す。
※お腹にたまっている空気をすべて吐き切るイメージで行なってください。
もう一つのバージョンがあります。両手を組んで頭の上に伸ばします。あとは上述した方法で行います。
※次の動画を見るとイメージしやすいかも？↓
いつでもどこでも腹式呼吸エクササイズ
赤ちゃんがずっと泣いていられるのは、どうしてなのかご存知ですか？実は、腹式呼吸になってるからなのです。
肺で呼吸している胸式呼吸の人は、最初は逆になりやすいと思います。慣れない時は、意識的に呼吸とお腹のリズムをつかむようにしてください。コツがつかめてきたら、いつでもどこでも腹式呼吸エクササイズを行なうといいでしょう。
呼吸のたびに副交感神経を優位にさせ、腸などの内臓の機能が改善できます。というのも腹式呼吸で横隔膜を7～10ｃｍも大きく上下するから、胃や腸の働きが活発になり消化吸収や排泄が良くなるのです。また肺の空気の出入りが多くなり、身体に新鮮な酸素が取り入れられ、代謝がアップし体脂肪もよく燃焼してくれます。
※テレビ見ながらでも簡単にできるしね↓
さいごに 腹式呼吸を上手に行う3つのコツ！
どの腹式呼吸でもそうですが、次の3点が重要なコツです。
①吐く時にお腹をギュ～ッと引き込める！
②同時にお尻をキュッと締める！
③息を吐き切る時に、”フンッ”と勢いよく吐き出す！
この3点を意識して行なうことで、腹横筋に負荷をかけやすくしてくれます。息を吐く時の最後の一息は、鼻から”フンッ”と勢いよく吐き出すことで、お腹とお尻がギュッと引き絞られるため、さらに効果的になるでしょう。
腹式呼吸は、単にぽっこりお腹を膨らませるだけではありません。お腹周りを支える腹直筋や腹斜筋、大腰筋を広げるようなイメージで空気を入れるといいですね。
この腹式呼吸でエクササイズを行い、ぽっこりお腹を解消しましょう！
最後までお読み下さりありがとうございました。
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