頑固な便を出すのに欠かせない2種類の食物繊維を摂ってる？｜ 3流作業療法士×Web　~ワーフライフバランス奮闘記~

頑固な便を出すのに欠かせない2種類の食物繊維を摂ってる？

みなさん、こんばんは。崖っぷちのOT林です（@tyahan56)

頑固な便をスムーズに出すために普段から食物繊維をなるべく摂るようにしているお思いますが、かつては不要な栄養素と考えられがちだった食物繊維だったのです。

今では食物繊維のことを第六の栄養素と言われるほど重要視されるようになりました。

とうのも現代の日本人には食物繊維が不足しているから積極的に摂取するように叫ばれているのです。
食物繊維の摂取は宿便の出し方の一つとして推奨されていますからね。

ここでは、宿便を出すのに役立つ食物繊維について説明しています。

食物繊維の種類は？

一口に食物繊維といっても、種類があるのをご存知でしょうか？
種類ごとに特徴があり、体に吸収された時の働きも異なるため、効率よく摂るように意識したいものです。

食物繊維の種類は大きく分類すると2つあります。

・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴は？

水に溶ける食物繊維のことで、特徴は胃腸内での移動が緩やかで空腹感を感じにくくなることです。
粘着性があるから糖質の消化吸収スピードが緩やかなので、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。

つまり糖質やコレステロールの吸収を抑制してくれるので、糖尿病の人やメタボが気になる人にもオススメの食物繊維です。

だから先に野菜を食べたほうが良いというのはこのためだったんですね！

さらに血清コレステロール値を正常化し、動脈硬化を予防する効果もあると言われています。
血清コレステロール値が高いと動脈硬化や心筋梗塞を引き起こすリスクがあるのですが、水溶性食物繊維の摂取によりコレステロール値の上昇を抑制する働きを持っています。

もう一つの特徴は、発酵性があること。
これは大腸内で発酵・分解されることで、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌が増え、整腸効果があるとも言われているのです。

すると腸の蠕動運動が高められ、宿便や老廃物も排出されやすくなるのです。

代表的な食材は、昆布やわかめといった海藻類、キャベツや大根などの根菜類、りんごやみかんなどの果物類に多く含まれています。

分かりやすく言えば、ネバネバ系の食品が水溶性食物繊維と考えればいいでしょう。
これらは食卓に上りやすい野菜なので、手軽に摂れるはずです。

昔のことですが、モロヘイヤが一時的に流行っていましたよね？
モロヘイヤもネバネバしているので、水溶性食物繊維が特に豊富な野菜なのです。

アフリカやエジプトではモロヘイヤをすり潰して作るスープが常食されています。
毎日スープを摂る習慣があるからなのか、ぽっちゃり体型とか肥満体型の人があまり見かけませんよね？

不溶性食物繊維の特徴は？

水に溶けない食物繊維のことで、水を膨らむ性質を持っています。

つまり胃腸に吸収されると水分を含んで膨張し、便のかさを増やして腸の蠕動運動を高める特徴があるわけです。
野菜の筋などが不溶性食物繊維の成分です。筋があるわけですから、よく噛むので咀嚼による良い効果が期待できます。

代表的な食材は、豆類やゴボウ、小麦ふすま、穀類などに含まれています。
日本ではごぼうといえば食物繊維を思い浮かべる人が多いほど代表格の野菜ですが、実は、不溶性食物繊維の一つだったんですね！

小麦ふすまや穀類と言ってもなかなかピンとこないかもしれませんが、白米と一緒に炊くだけで手頃な雑穀米やシリアルといった健康食品を思い浮かべていただくと、身近に感じることができると思います。
主食であるご飯を雑穀米にしてみる、野菜を食べる時は葉野菜と根菜、豆類も混ぜて食べてみる、おかずにわかめの酢の物を一品加えてみるなどなど、できる所から取り入れてみては？

食事制限によるダイエットに励んでいる人は、不溶性食物繊維を摂ると満腹感を得られます。
ダイエットしているときに食べすぎを防ぐためには、早いうちに満腹感を感じられることが大切です。