ランニングでふくらはぎが細く？太く？
ランニングやジョギングを趣味としてる人のふくらはぎは太いのでしょうか？なんとなくランニングばかりしていると下肢の筋肉がついて太くなるイメージを抱くと思いますが、果たして？
管理人も週に2,3回ジョギングしていますが、どちらかというと、ふくらはぎは太いほうですが、あまり気にしていません。
ここでは、ランニングによるふくらはぎへの影響とダイエットについて説明しています。
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ジョギングでふくらはぎが太くなる？
ジョギングやランニングは有酸素運動の一種で脂肪燃焼に良いとされる運動です。だから「下半身も細くできる！」と期待を込めてランニングやジョギングを始めた人も多いでしょう。
ジョギングやランニングでふくらはぎが急に太くなるのは、筋肉痛でパンパンに腫れているからかもしれません。でも、それは脂肪燃焼へのサインなので心配しなくても大丈夫です。
ランニングするだけでも筋肉量が増えて代謝がアップし、それが脂肪を燃焼してくれます。最初は筋肉量が増えて一時的に体重が増加しますが、ここで諦めずに頑張ってランニングを行うことでさらに脂肪が燃焼されて減量につながります。
そうすると徐々にふくらはぎなど下半身が細くっていきます！
ところが！ランニングしても下半身がが全然シェイプされず、むしろ筋肉ムキムキになってしまったと笑えない話も聞かれます。
では、下半身を効率的に痩せるためにどんなランニングをしたらいいのでしょうか？
それは走り方！
正しい走り方さえ心がければ、ふくらはぎをシェイプできるはずです。それだけでなくトータル的に見ると体重を減量することもできます。ランナーの体型はスリムですよね？だからランニングをすればダイエット効果が得られるわけです。
初心者でもできる！スロージョギング
自分の走る姿を一度観たことありますか？正しく走っているつもりでも、実は、誤った走り方だったため、下半身を効率的に痩せられなかったこともありえます。
自分の走っている姿をスマホの動画などで家族や友人にお願いして撮影してもらいましょう。今まで走る姿を観たことのない人であれば、衝撃を受けるかもしれません笑 だって凄く違和感があるのです、自分の走る姿に対して…。
これからランを始めたい方は、福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁先生の推奨するスロージョギングがオススメです。ただゆっくり走るだけでも、減量効果を得られるのです！
スロージョギングの5つのPOINT
そこで、次のようにスロージョギングの5つのポイントがあります。
①ニコニコペースで走る
疲れないスピードで走る。時速4,5キロを目安に。
②足指の付け根で着地する。
付け根で着地すると、衝撃は踵の着地の1／3！
③顎は上げて目線は遠方に。
顎を上げた方が、背中が伸びて脚が引き上げやすくなる。
④口を開けて呼吸は自然のままに。
呼吸は意識的にコントロールする必要なし！
⑤1日の目標はトータル30~60分
まとまった時間が取れないなら、10分×3回のように小分けしてOK!
田中先生の話によれば、スロージョギングは持久力に優れた筋肉の遅筋を使って走るため疲れにくいとされています。筋肉の繊維には「速筋」と「遅筋」があり、速筋は素早く収縮し瞬発力に優れているが乳酸を溜めやすい繊維、一方、遅筋は収縮が遅いけど、持久力に優れて乳酸を溜めにくい繊維です。
だからスロージョギングは遅筋のみを使うので疲れにくく長時間走れるわけです。また普段使わない、ふくらはぎや太腿の前面や腰の筋肉を使うので鍛えられます。腕振りは肘をおよそ90度に曲げ、手は卵を軽く握る感じで肩の力を抜いて前後に軽く振ればOKです。
以上のようなコツを意識すれば、膝や腰など関節痛を引き起こすこともなく快適なジョギングができます。それに認知症の予防にもなります！
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フォアフット着地に慣れるのが大変！
足の付根で着地することをフォアフット着地と呼ばれています。やってみると分かるのですが、大変やりづらいです！普通、踵から着地するのですが、フォアフット着地よりも衝撃圧が3倍も高いと言われています。
衝撃圧が低いのはいいけど、フォアフット着地を正しく行えていないとふくらはぎへの負荷が大きくなります。ふくらはぎを普段から鍛えていない人が使うと、余計にふくらはぎやアキレス腱への負荷量が増し、怪我につながる可能性があります。場合によっては、ふくらはぎがさらに太くなるケースもあります。
でも田中先生の推奨するスロージョギングは、「スロー」というワードがあるように歩く速さで走る運動なので、フォアフット着地してもふくらはぎへの負荷は少ないと思われます。
それでも、ふくらはぎへの負担が心配な方は立位で踵の上げ下げ運動（カーフレイズ）を定期的に行うといいでしょう。管理人は仕事柄、高齢者の人と一緒にカーフレイズを行っているおかげでふくらはぎを鍛えています。
※スロージョギングがいかにゆっくりなのかを確認できます↓
ダイエット目的でジョギングするなら
ダイエットを目的にジョギングを行う場合、消費カロリーを算出しましょう。
1km走れば体重1kg当たり1kcal消費するので、1日の走行距離に自分の体重をかければ消費カロリーが算出できます。
例）4kmのスロージョギングで体重60kgの人であれば、4×60＝240kcal
毎日続ければ、3ヶ月で体重3kg、ウエストを3ｃm落とすことができます。
スロージョギングに慣れてくると減量効果が表れて、自然と消費カロリーが少なくなってきます。ただ、ずっと同じ走行距離だと減量効果が薄れてきます。
田中先生は「続けて同じ減量効果を得るには、距離を少しずつ伸ばす必要があるのです」とのことで、1日に何km走るという距離走ではなく、何分走るという時間走に切り替えると良いと言います。
スロージョギングでダイエットを始めてみては？
最後までお読み下さりありがとうございました。
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