認知症エクササイズ前の目標心拍数は？どんな有酸素運動がベスト？
みなさん、こんばんは。崖っぷちのOT林です（@tyahan56)
普段、何かエクササイズをされていますか？健康のためとかダイエットのためとか、行う人によって目的がそれぞれですが、認知症の予防も目的の一つです。
周知のとおり、運動で認知機能がアップすることが分かってきました。
その運動とは有酸素運動のことです。
ここでは、認知症エクササイズ前の目標心拍数についてお伝えします。
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認知症の予防に良い運動とは？
認知症ライフパートナーのテキストに記載してある認知症の予防になる3つの運動療法を以下のようにまとめみてました。
・3㌔以上のウォーキングを！
1日の歩行距離が2マイル（3.2km）以上歩く運動量の多い群に比べ、0.25マイル（o.4km）しか歩かない群では、認知症になる危険率が約1.9倍高くなる。さらにアルツハイマー型認知症ではその危険度は2.2倍まで高くなる。
したがって、1日に7000～8000歩、30分間を「ややきつい」と感じられる程度の速さで、歩幅を通常の1.2倍くらいにしてウォーキングを行うと良い。3km以上歩いたほうがベスト！
・週2回以上で20,30分の運動を！
中年期に週2回の運動習慣やレジャーでの身体活動を有していた人は、認知症発症リスクは0.48、アルツハイマー型認知症では0.38と他の要因を調整しても著しくその発症が抑制した。なかでもアルツハイマー型認知症の発症リスクが約60%低下する。
したがって、週2回以上、少し汗をかく程度の運動を20～30分間を行うことが重要！
・下半身の筋力強化とバランス安定性アップを！
簡単で効果的な方法は起立位を保つこと。体幹や両下肢帯の筋肉を鍛えると良い！
例）大腿四頭筋訓練、お尻上げ、スクワット
バランス訓練は四つ這いでのバランス訓練は全身だけでなく、四肢協調運動の訓練にもなる。片脚起立訓練は中殿筋を鍛えることで、遊脚期における上体の安定性向上に有効！
女性に多いとされる大腿骨頚部骨折のことですが、一度受傷すると入院・臥床を余儀なくされ、手術施行しても骨折前の状態に回復しない例が多く、しかも入院生活が長いと認知症の発症リスクが高いですよね？だから、転倒しないための体幹・下肢の筋力強化とバランス訓練が大切なわけです。
高齢者向けの目標心拍数の求め方
有酸素運動は海馬を守り、認知機能を維持するのに良いとされる運動です。週に2,3回で息が弾む程度の有酸素運動を半年間以上、継続していくことがポイント。
もし、現在行っているエクササイズが息が弾む程度よりも軽い負荷だとしたら、無駄骨を折ることに…。
では、有酸素運動を行う場合、どの程度の運動強度を行えば効率が良いのでしょうか？
それは、自分の目標心拍数を知ることです。自分で早さや時間をコントロールしていくことが大切なんですね。
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
最大心拍数を求める際に、一般的に「220-年齢」と思いますが、高齢者の場合は、ちょっと異なります。
高齢者の場合は、「207-（年齢×0.7)」という式を用います。安静時心拍数は朝目覚め、起き上がる前に測ったものとされています。
例えば、65歳の高齢者の最大心拍数を求めるとします。
最大心拍数＝207-(65×0.7)≒162
安静時心拍数は70として、運動強度は60%と70%で割り出してみる。
（162-70)×0.6＋70≒125/(162-70)×0.7＋70≒134
したがって、心拍数が125～134の間で運動すると効率が良いとされます。
ややきついと感じる運動から始め、慣れてきたら運動強度をアップしましょう！もちろん、その際にも心拍数を確認してくださいね。
最後までお読み下さりありがとうございました。
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