筋肉痛への対策は？マッサージとストレッチで？
みなさん、こんばんは。崖っぷちのOT林です（@tyahan56)
今日はパッとしない天気でしたね。今夜から強雨になるようでお帰りの際には気をつけてくださいませ。
10月9日は体育の日。今月は運動会が盛んですよね？久しぶりに運動会に参加する人もいるかもしれません。普段から運動していない人が運動会に参加したら、きっと48時間後に筋肉痛が襲ってくるかもしれません。もし筋肉痛が襲ってきたら少しでも緩和したいかと思いますが、みなさんはその時にどんな対策を取っていますか？
そんなスポーツイベントに備えて、今のうに筋肉痛対策を講じたいものです。
ここでは、筋肉痛への対策についてお伝えします。
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冷却スプレーで筋肉痛対策？
筋肉痛対策として、入浴、マッサージ、貼り薬、塗り薬、サプリメントなど、実に数多くの対策がありますが、基本的にはマッサージと安静が大切になるのではないかと思います。
痛みがひどい時は、筋トレはお休みです。
筋肉痛が緩和されてきたところでタイミングよく筋トレを再開すれば、同じ負荷でも前回ほど激しい疲労は招くことはないでしょう。いくらか筋力が向上し、筋肥大への貢献につながるわけですね。（→超回復と言います）
学生時代にスポーツ活動をされたことがある人なら経験があるかもしませんが、練習試合などが終わったら筋肉を冷やすために、冷却スプレーをかけたことはありませんか？私も結構かけてました。だって気持ちイイんですよね。
あの、「キュイーンっ」とする冷たさが実に快感なんです！
今思えば、それほど痛みはないのにスプレーをかけたんだろうなぁと。
スポーツ医学に詳しい講師から教わったのですが、「筋肉痛が出ていない時はまず温めることが先決です。血行を良くして乳酸を溜めないようにする。筋肉痛が発生した場合は、その時点で炎症を起こしていますから、冷やしてあげることが大切です。」とのこと。
本当は、筋肉痛が発生した時に冷却スプレーをかけたほうがいいのです。
マッサージで筋肉痛対策？
ここでは、マッサージについてお話したいと思います。
痛みのある部位をほぐすと、あまりの痛さで飛び上がってしまったことありませんか？痛みがひどい時は冷やすことが先決ですが、マッサージとストレッチでもOKです。
期待される効果としては、リハビリ学的に言うと、筋の緊張（例えば寒さで肩の筋肉がぷるぷる震える）が低下し、血液循環が改善され、筋のリラクゼーションが得られます。
痛みの閾値（ある反応を起こさせるのに最低の刺激量のこと）が上昇し、疼痛緩和が得られます。
伸張反射の閾値（ハンマーで膝を叩くとピクンッと足が上がる、これが伸張反射。その反射が頻繁に出るようなら筋断裂になりやすく、また諸動作を行う上でも大きな支障になる）が上昇し、傷害の予防になるなどの効果が期待できます。
IDストレッチング
私はIDストレッチングを取り入れて行ってます。よくID番号とか聞いたことはありませんか？IDというのは個人の、個々の、という意味です。
つまり、IDストレッチングとは、個々の筋肉をストレッチすることです。
- 筋肉痛の部位はどの筋肉なのか？
- その筋肉の走行は？
- 三次元的な筋の位置関係は？
解剖学的な知識があれば望ましいのですが、あまり詳しくない人は、次のように行うといいでしょう。
スタティック・ストレッチング：反動を使わないストレッチ
・痛みのある部位をストレッチする
筋肉を引き離すような状態で一定の姿勢をキープします。時間でいえば10~20秒間。神経生理学的に筋の伸張性が拡大するのに最低必要な時間です。
・呼吸は楽に
息を止めていると筋肉がリラックスできないだけでなく血圧が上昇します。息を吸いながら筋肉を伸ばし、縮めずに息を吐くことを繰り返しながら、徐々に伸ばしていきます。
・痛みのある部位へのマッサージ
マッサージする時は、表在筋（皮膚側に近い筋肉）から深部筋（骨側に近い筋肉）へと進めます。
とにかく適度な加減で行うように心がけたほうがよろしいでしょう。人間は本来、自然治癒力を備えていますから、筋肉痛を回復させていく力があります。
過度なマッサージはかえって逆効果になりますから、十分に注意してください。
マッサージは痛いほど気持ちがいいという方が結構いらっしゃいますが、それでは自然治癒力が低下しかねません。
だって、気持ちがいいんだもん！
うん、うん、そのお気持ち、わかりますよ。私も思わず力を入れてグイグイッとこれでもか！っていうくらいマッサージしたいんです。でも、一番怖いのは揉み返しなんですよね。
特にお年寄りの方にとっては、揉み返しは天敵といっても過言ではありませんから…。揉み返しが原因で車いす生活になってしまったという事例があります。
シャワーは筋肉痛に効く？
筋肉痛でボロボロになったカラダを回復させるために、シャワーを浴びたりしていませんか？バスタブにお湯を溜めるのは面倒ですし、疲れて帰ったら少しでも早く寝たいことでしょう。シャワーだけで済ませていませんか？
でも、シャワーで筋肉痛を緩和させるのは不十分です。本来、シャワーは身体の表面上の汚れを洗い流すだけの役割です。身体の血液は約1分間で全身を駆け巡りますが、5分間のシャワーでは温められた血が5回しか全身を巡りません。そのため、シャワーだけでは血行の循環が活発にならず新陳代謝も高まりません。筋肉痛や疲労まではしっかり取れないのです！
やはり風呂に入って、身体を温めることが疲労回復するのに大事ですね。風呂で温めると皮膚の血管が拡大し、血行循環が活発になります。体内にある色々な臓器の働きが促進されるので新陳代謝が盛んになります。新陳代謝が促進されると、体内に溜まった筋肉痛の原因となる乳酸や老廃物が速やかに尿として体外へ排出されます。
さらに、バスタブに浸かることで身体には約500kgもの水圧がかかるので、筋肉や関節をマッサージ感覚で解してくれます。例えば入浴時間が20分間だとすると、温かい血液が20回も全身を巡るので内臓までもが温まります。よく身体の芯から温まるという表現が使われていますが、これは内臓が温まったというサインなんですね。
このように、入浴することは、筋肉痛の緩和や身体の疲労回復につながるわけです。
さいごに
筋肉痛が苦手なら、運動前後にしっかりとストレッチすることが効果的です。もし筋肉痛が出てきたら入浴やマッサージで血液循環をよくしてあげましょう！早ければ早いほど、修復を早めることができると言われています。
もし筋肉痛が猛烈に痛い場合、それは炎症を起こしている可能性が高いので、まず氷嚢や冷却スプレーなどで炎症を抑え痛みを緩和させましょう！
さあ、48時間後にやってくる筋肉痛に備えて、今のうちに筋肉痛対策を！
最後までお読み下さりありがとうございました。
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