呼吸とスキンシップでセロトニンを増やす方法｜ 3流作業療法士×Web　~ワーフライフバランス奮闘記~

呼吸とスキンシップでセロトニンを活性化させよう！

呼吸は精神状態と大きなつながりがあり、例えばアロマオイルで心身ともにリラックスすると呼吸がゆっくりで落ち着いた感じになると思います。仕事の大切なシーンや受験や資格試験などで緊張する場面に遭遇すると、呼吸の回数が徐々に減り、息をつめた状態になりませんか？

時間に追われながら食事を早く摂ったり仕事も分刻みで働くような人だと、セロトニンの分泌が自然と減ってしまいます。ところで、最近、大切な人とスキンシップを行っていますか？意外なことにスキンシップを取るだけでもストレスの軽減になるそうですよ。

ここでは、呼吸やスキンシップによるセロトニンを活性化させる方法について説明しています。

呼吸でセロトニンを増やす

セロトニンを増やすためには、いつでも手軽に行える呼吸法が効果的ですが、意識して行うことがポイントです。普段、無意識に行なっている呼吸ではセロトニンは増えません。

ここでは、座位で行う呼吸法を紹介します。

①なるべく静かに、少しずつ口から吐き切る。
②吸う時は、お腹に手を当ててお腹全体が膨らむのを意識しながら息を吸う。
③吸う、吐くを5～10回繰り返します。

気が付きました？まず肺にある空気を意識的に口から吐き切るとこから始まるんですよ！胸式呼吸は息を吸うことから始まるに対し、腹式呼吸は口から吐き切るとこから始まります。つまり、呼気から始めることで、腹筋が収縮されます。この収縮した腹筋の力を抜くと自然に肺に空気が入ってくるようになります。

この方法でいくと、横隔膜を7～10cmも大きく上下するのです！そうすると酸素を多く取り込み、脳にも酸素が行き渡ってストレスを緩和するセロトニンを増やすことができるわけです。それに肺の空気の出入りが増えるので、代謝アップで体脂肪を燃焼し、肺の老化も最小限に食い止めてくれます。

したがって、横隔膜を使う腹式呼吸を意識して身につけるようにしましょう！

※腹式呼吸の練習法については、次の動画をご覧ください↓

上述した方法を実践し慣れてきたら、今度は次の方法を追加して行なってみてください。

・同時にお尻をキュッと締める。
・息を吐き切る時に、”フンッ”と勢いよく吐き出す。

お腹とお尻がギュッと引き絞られるように吐き出し、その後に肛門と腹筋の力を抜いて自然に息を吸い始めます。就寝前もこの呼吸法で酸素を多く脳へ送り込むことで、脳細胞が活性化されます。

腹式呼吸法のコツをつかんできたら、次は応用編の呼吸法も試してみましょう。

ここでは、ウォーキングを例にします。

・2～3回息を吐く
・1回息を吸う
または、
・2回息を吐く
・2回息を吸う

この呼吸法のポイントは、リズム感と意識です。ウォーキングしながらリズム良く呼吸を行なうと、セロトニンが活性化されてストレスに負けない体質を作ってくれます。慣れてくると、この呼吸法で集中力が高まるだけでなく疲労感や息切れの低減に役立つはずです。

まずは初心者でも行えるウォーキングから始めてみてはどうでしょうか？

※ウォーキングについて下記の記事をご参照くださいね↓

普段、家族や恋人に癒されていますか？人間だけでなく可愛いペットでも癒されることがあります。スキンシップによる方法でセロトニンの分泌を増やせることが分かったという報告もあります。たかがスキンシップかもしれませんが、私たちが行うスキンシップは、非常に意味のある行為なんですね。

分かりやすい例を挙げると、泣きやまない子供を抱っこして手でトントンとリズミカルに刺激を与えると、セロトニンが活性化して泣きやむことがあります。

スキンシップによるセロトニンを活性化させるには、セロトニン研究の第一人者である有田教授が推奨するタッチタッピング方法があります。

方法は、次のようにシンプルです。

相手の背後に立って、背中や肩、首筋、頭を軽くタッピングします。指の腹を使って1回1秒の感覚でリズミカルにタッチする。

原則的に2人で行ないますが、正面から顔を向き合わせることはないので、緊張や圧迫を感じることがありません。対面だと余計に緊張が生じますからね。

タッピングによるセロトニンが増えると、ドーパミンやノルアドレナリンといった他の神経系と連携してブレーキのような働きをし、心が落ち着いていきます。ただしセロトニンは1日で増やして溜めることはできません。毎日セロトニンを増やしておくためにも、大切な人とのスキンシップをオススメします。

このスキンシップがお互いの気持ちが確認できますし、何より深い愛情に包まれると心が癒されると思いませんか？もし、相手が鬱憤を晴らすかのように思いっきり叩いてくるようなら自分に対して不満を抱いているかも？笑

※参考文献
・有田秀穂著「朝の5分間脳内セロトニントレーニング」かんき出版
・有田秀穂著「ストレスに強い脳、弱い脳」青春新書